Strong Body Blog

WU: GYMN + BB WU

3rds

10 wall sit shoulder
10 snow angel
10 alt scorpins
10 russian babymakers

A. Strength

5 RDS / 2' Rest
6 Shoulder Press + Max Rep Push Presses

B. Metcon

4 RFT
400m Run
20 Push Presses
10 Deck Squats

RX: 40/30kg 
Open: 30/25kg 
​Beginner: BB

C:Acc

4 rds

5 chin up
12 hummer curls

Mobility: Shoulders + Spine

Activation: 2 RDS  + BB WU                                                                  

- 1 Length Bunny Hops                          

- 10 Box Steps                                         

- 10 Ring Rows                                                                                             

Then

E90x 5 

Power clean and jerk

1 power clean + 1 hang power clean + jerk load heavy

A.Metcon

4x3' AMRAP/ 3' Rest

1) - 10 Power Snatches @40/30              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                             

2) - 8 Power Snatches @45/32.5              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                                   

3) - 6 Power Snatches @50/35              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                                     

4) - 4 Power Snatches @55/37.5              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups

B. Acc

4 Sets:

3 DB/KB Shoulder Presses + 5 DB/KB Push Presses + directly into max effort HSPU

PSN: RX @40-45-50-55 / 30-32.5-35-37.5

         OPEN @30-35-40-45 / 30-32.5-35-37.5

         BEGINNER @BB-25-30-35 / BB-17.5-20-22.5
 

BOX: RX @60/50 / OPEN @50/40 / BEGINNER @40/PLATES

PULL-UP: RX: BUTTERFLY / OPEN: KIPPING OR RING ROW / BEGINNER: RING ROW

Mobility: Ankles+Hips
2 RDS                                                                         

- 1 Length Duck Walking                                

- 10 Upper Back Supermans                                           

- 10 Ring Rows                                                   

- 10 Burpees                                           

A. Front Squats
5x4 @80%/2' Rest

B. Metcon

5 RFT:
- 10/8 Calorie Row
- 4 Burpee Box Jumps @60/50
- 3 Thrusters @60/40 
- 2 Strict Pull-Ups
- 1 Wall Climb                                             

(damper 3-5 on rower machine)   

C.Acc

3 RFQ:
- 10 Reverse DB Flies
- 10 Bat Wings
- 15m Reverse Bear Crawl

Mobility: Shoulders+Hips                                 

Activation: 2 RDS                                         

-10 BB Snatch Grip Presses                                                                    
- 10 BB Front Squats                                   

- 10 Shuttle Run     
                                 

Practice 8 min

pull up bar ma ring mu

A. "Adderall"  AMRAP in 27'

From 0:00-10:00:
1600m Run
Max Rep Clean & Jerks (@60/40)
Rest from 10:00-13:00
From 13:00-20:00:
800m Run
Max Rep Power Snatches (@50/35)
Rest from 20:00-23:00
From 23:00-27:00:
400 meter Run
Max Rep Thrusters (@40/30)

B. Acc

For Time:
- 50 Sit-Ups
- 30 Hollow Body Rocks
- 10 Deck Squats