Strong Body Blog

Mobility: General                              

Activation: 3 RDS                                                                         

- 10 Hollow-Arch         

- 10 Air Squats                               

- 6 V-ups                                                   

- 6 BB Hang Muscle Snatches                                           

A. 6 RFT:
- 4 Back Squats
- 8 Hang Power Snatches 
- 12 T2B                                                           

B. 4 Sets                                                           

10 Banded Triceps Extension then immediately down into 5 Diamond Push-ups

BB: RX @40/30 / OPEN @30/20 / BEGINNER @BB

RX: DIAMOND PUSH-UP / OPEN: PUSH-UP / BEGINNER: PUSH-UP ON KNEES

Mobility: Shoulders + Spine

Activation: 2 RDS  + BB WU                                                                  

- 1 Length Bunny Hops                          

- 10 Box Steps                                         

- 10 Ring Rows                                                                                             

A.4x3' AMRAP/ 3' Rest

1) - 10 Power Snatches @40/30              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                             

2) - 8 Power Snatches @45/32.5              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                                   

3) - 6 Power Snatches @50/35              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups                                                     

4) - 4 Power Snatches @55/37.5              
    - 10 Box Jump Overs
    - 10 Pull-ups

B. 4 Sets:

3 DB/KB Shoulder Presses + 5 DB/KB Push Presses + directly into max effort HSPU

PSN: RX @40-45-50-55 / 30-32.5-35-37.5

         OPEN @30-35-40-45 / 30-32.5-35-37.5

         BEGINNER @BB-25-30-35 / BB-17.5-20-22.5
 

BOX: RX @60/50 / OPEN @50/40 / BEGINNER @40/PLATES

PULL-UP: RX: BUTTERFLY / OPEN: KIPPING OR RING ROW / BEGINNER: RING ROW

Mobility: Ankles+Hips                                 

Activation: 2 RDS                                                                         

- 1 Length Duck Walking                                

- 10 Upper Back Supermans                                           

- 10 Ring Rows                                                   

- 10 Burpees                                           

A. Front Squats
5x4 @80%/2' Rest

B. 5 RFT:
- 10/8 Calorie Row
- 4 Burpee Box Jumps @60/50
- 3 Thrusters @60/40 
- 2 Strict Pull-Ups
- 1 Wall Climb                                             

(damper 3-5 on rower machine)   

C. 3 RFQ:
- 10 Reverse DB Flies
- 10 Bat Wings
- 15m Reverse Bear Crawl

BBJ: RX @60/50 / OPEN @50/40 / BEGINNER @40/PLATES

THRUSTER: RX @60/40 / OPEN @50/30 / BEGINNER @30/20

Mobility: Shoulders+Spine                               

Activation: 2 RDS                                                                             

- 10 BB Shoulder presses                                       

- 10 Ring Rows                                           

- 60" Simple Under                                                                       

A. HSW Practice 10-15"

B. Strict Pull-Ups_5 sets

20" on for max reps
1'10" Rest

C. 5 RFT:
- 10 Push Presses @40/30
- 20 Air Squats
- 30 DU

RX: STR. PULL-UPS / OPEN&BEGINNER RING ROWS 

PP: RX @40/30 / OPEN @30/20 / BEGINNER @EMPTY BB

RX: 30 DU / OPEN: 40" ACTIVE DU PRACT / BEGINNER: 60 SU