Strong Body Blog

Mobility: Ankles+Hips+Spine                 

Activation: 2 RDS                                                                         

- 6/6 Shoulder Taps Plank Pos                                           

- 6 Air Squats+Tuck Jumps                                                 

- 10 Snow Angels                                             

- 5/5 Bird-Dogs                                  

A. Build to a heavy clean complex in 12'
Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Push Jerk

B. Death By Thrusters   @40/30                                                              

1rep in 1st min...2reps in 2nd min...3reps in 3rd min….   

C. Acc

3-4 RFQ
- 15m Heavy DB/KB (1) Lunges 
- 6L/6R Heavy DB/KB (1) Suitcase Deadlifts
- 12 strict toes to bar

D: Streching

Mobility: General                               

Activation: 2 RDS                                         

- 1 Length Reverse Bear Crawls                                                 

- 10 Ring Rows                                             

- 30" KB Goblet Squat Hold (active glutes-quads)                                                         

A. HSW Practice 10'

B. Partner workout

100 cal row
50 hrpu
100 alt db hang clean & jerk
50 burpee
100 alt db snatch
50 cal assault
100 wall ball

C: Accessory

3-4 rds
10 windshield
10 arnold press

Mobility: Spine

Activation: 2 RDS                          

- 1 Lenght Seal                                                       

- 1 Lenght Crab Walking                                             

- 1 Lenght Bear Crawl                                           

- 8 Burpee Tuck Jumps                                      

A. Metcon

2 Person Teams 24' AMRAP  ( 1 rep for me - 1 rep for you)

- 6 Lengths Heavy Double KB Farmer's Walk                                                           

- 8 Heavy Sandbag Up To Double Box (Atlas Stone style)

- 10 Burpee Box Jump Overs (Double High Box!)

- 12 Synchronized Russian Twists @5/2.5 Plate

B. Acc

3 RFQ:
-10  Banded Straight Arm Pull-Downs
-10 Bat Wings
-10 Band Pull-Aparts

HEAVY- CHOOSE SIMILAR PARTNER AND A HEAVY EQUIPMENT

Mobility: Full Body (Ankles,Hips,Shoulders,Thoracic Spine)

Activation: 2 RDS                      

- 20 Dead Bugs                                                                     

- 10 Push-ups                                             

- 10 BB (Empty) Clean Pulls                                            

- 40" Mountain Climbers             

 Then

8 min practice: Hswlk, bar-ring mu, hspu, du      

A. "Power Elizabeth"

21-15-9
Power Cleans @61/42.5
Ring Dips/ band/ basic: hrpu x2

B. Acc

2 RFQ:
-10 Glute Bridges
-16 (8/S) Single Leg DB/KB RDLs
-10 Supermans (or GHD)
-16 (8/S) Reverse DB/KB Lunges 
 

C: 5 min max distence rowing

D: STRECHING