Strong Body Blog

Mobility: General                                 

Activation: 2 RDS                                         

- 2 Lengths Butt Kicks                                                                           

- 10 Scapula Pull-ups                                 

- 2 Lengths High Knees                               

- 10 Scapula Push-ups                                                                             

A. 5 RFT:  *TC 30'
- 400m Run (500m Row)
- 10 Strict Pull-Ups
- 15 Push-Ups
- 20 Sit-Ups

B. 3 Super sets
10 Reverse DB Flies + 10 Push-Ups

RX: STR. PULL-UPS / OPEN: RING ROWS / BEG: RING ROWS

Mobility: General                                 

Activation: 2 RDS                                                                         

- 10 Hollow-Arch Swings                                           

- 30" Wall-sit Hold                                                 

- 30" Wall HS Hold        

- 6 Box Jumps                                                                              

A. HSW Practice 10'                                 

B. 25' AMRAP:
10 Pull-Ups
11 Shuttle Runs (across)
12 (6 left, then 6 right) Single DB Push Presses @22.5/15
11 Single DB Squats @22.5/15
10 Box Jump Overs @60/50                        

C. Tabata   ....good bye abs                                               

Bicycle crunches

RX: PULL-UPS / OPEN: WITH BAND / BEG: WITH BAND

DB: RX: @22.5/15 OPEN: @17.5/10 / BEG: @15/7.5

BJO: RX: @60/50 / OPEN: @50/40 / BEG: @40/PLATES

https://www.youtube.com/watch?v=rHhWXanwoEs

https://www.youtube.com/watch?v=SwLekLMjcdk

Mobility: General                               

Activation: 4' (4RDS-No Rest)                                                                         

- 15" Jumping Jacks                                           

- 15" Long Striders                                             

- 15" Mountain Climbers                                           

- 15" Air Squats                                       

A. 4 RFT:

- 400m Run

- 40/32 cals Row or 28/22 cals Assault or 40/32 cals Skierg

- 20 Burpees                                           

(damper 3-5 on rower machine / skierg)       
*30' Time Cap                                             

B. 4 Super Sets                                           

-10 Biceps Curls DB (2DB, not alt) + 10 Triceps KB Extensions (1KB, heavy)

THERE IS NO SCALED VERSION.  40/32 cals....male/female

Mobility: General                                 

Activation: 2 RDS                                                                         

- 10 Banded Hip Hinges                                           

- 5/5 KB Pull Through                                                 

- 10 Upper Body Supermans                       

- 30" Simple Unders                                              

A.For Time:
120 Double Unders
100/80 Cal Row (1200m Run)
60 R KBS @24/16
40 HSPU
30 Alt. DB Snatches @22.5/15
20 Burpee Pull-Ups
10 Sandbag Over Shoulder @55/35
5 Legless Rope Climbs                                         

(damper 3-5 on rower machine)   
*30' Time Cap

B. 3 RFQ:
-10 Bat Wings
-10 Reverse DB Flies
-10 Banded Straight Arm Pull-downs

RX:120 DU / OPEN: 2' ACTIVE DU PRACT / BEG: 240 SU

RX:RKBS @24/16 /OPEN: @20/12 /BEG @16/8

RX: HSPU / OPEN: HSPU with AB-MAT / BEG: PIKE PUSH-UP

DB RX: @22.5/15 / OPEN: @17.5/10 / BEG: @12.5/7.5

RX: BURPEE PULL-UP / OPEN: BURPEE PULL-UP / BEG: BURPEE RING ROW

SANDBAG RX: @55/35 / OPEN: @30/18 / BEG: @20/12

RX: LEGLESS ROPE CLIMB / OPEN: ROPE CLIMB / BEG: ROPE CLIMB REGRESSION