Strong Body Blog

Mobility: General                                

Activation: 3 RDS                                         

- 30" Wall Handstand Hold                                   

- 10 BB Hang Squat Cleans                                   

- 10 Shoulder Taps Push-up pos.                                         

A. Power Cleans
10' EMOM:
3 Reps in every minute @70% (NO TNG)

B: 3x2 min max double unders 2 min rest
Basic (practice)

C: Metcon

5 RFT:
12 Burpees
5 HSPU
18 Jumping Lunges

D: Acc

3-4 rds

15 abs crunch

8/8 barbell windmill

Mobility: Shoulders+Hips                               

Activation: 2RDS                                                                         

- 10 Shoulder Taps (Plank Pos.)                                                                                         

- 10 Scapula Pull-ups                                           

- 60" Rowing                                             

A. HSW Practice 10'                                             

B. Metcon

For Time:

- 1200m/800m Row/Run          (male/female)
- 30 Hollow Body Rocks
- 20 Pull-Ups
- 50 Wallballs 
- 20 Pull-Ups
- 30 Hollow Body Rocks
- 1200m/800m Row/Run           (male/female)           

(damper 3-5 on rower machine)   

C. Acc

3 RFQ:
15m HSW
10 Reverse DB Flies
16 (8/S) DB Rows

Mobility: General

Activation: 3 RDS                                                                                                                     

- 5/5 Side Box Steps                                         

- 10 Snatch Grip Presses                                           

- 20" Tuck Jumps                               

Clean:

8rds

Power clean + hang power clean+ front squat

A.Metcon

3x4' AMRAP/3' Rest

1) - 24/20 Cal Row
    - 15 Box Jump Overs
    - Max Rep Thrusters                                   

2) - 24/20 Cal Row
    - 15 Box Jump Overs
    - Max Rep Hang Power Snatches                 

3) - 24/20 Cal Row
    - 15 Box Jump Overs
    - Max Rep Hang Squat Cleans               

(damper 3-5 on rower machine)   

B. Acc

3 RFQ:
16 (8/S) Reverse KB/DB Lunges 
16 (8/S) KB/DB RDL
10 Glute Bridges

Mobility: Ankles+Hips                       

Activation: 3 RDS                                                                                                                     

- 6 Deck Squats                                         

- 5/5 Wind Mills                                           

- 30" Jumping Lunges                                             

A. Front Squats
5x8 @65%/2' Rest

B: Practice:

5 min hswlk, bar eing mu, double under, kipping, butterfly pull up

C: Metcon

14' AMRAP:
- 18 Air Squats
- 15 R KBS 
- 12 (6 left then 6 right) Single Arm KB Hang Clean & Jerks   
- 9 HSPU