Strong Body Blog

Mobility: Ankles+Hips                       

Activation: 3 RDS                                                                                                                     

- 6 Deck Squats                                         

- 5/5 Wind Mills                                           

- 30" Jumping Lunges                                             

A. Front Squats
5x8 @65%/2' Rest

B: Practice:

5 min hswlk, bar eing mu, double under, kipping, butterfly pull up

C: Metcon

14' AMRAP:
- 18 Air Squats
- 15 R KBS 
- 12 (6 left then 6 right) Single Arm KB Hang Clean & Jerks   
- 9 HSPU

Mobility: General                      

Activation: 4' (4RDS-No Rest)                                                                         

- 15" Jumping Jacks                                           

- 15" Long Striders                                             

- 15" Mountain Climbers                                           

- 15" Air Squats   
                                   

Then: practice hspu, pistol, pull up

A.Metcon

 4 RFT:

- 400m Run /500 m row

- 40 am swing

- 20 Burpees    
- 10 pull up                                             

*30' Time Cap                                             

B. Acc 4 Super Sets                                           

-10 Biceps Curls DB (2DB, not alt) + 10 Triceps KB Extensions (1KB, heavy)

Mobility: Ankles+Hips+Spine                 

Activation: 2 RDS                                                                         

- 6/6 Shoulder Taps Plank Pos                                           

- 6 Air Squats+Tuck Jumps                                                 

- 10 Snow Angels                                             

- 5/5 Bird-Dogs                                  

A. Build to a heavy clean complex in 12'
Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Push Jerk

B. Death By Thrusters   @40/30                                                              

1rep in 1st min...2reps in 2nd min...3reps in 3rd min….   

C. Acc

3-4 RFQ
- 15m Heavy DB/KB (1) Lunges 
- 6L/6R Heavy DB/KB (1) Suitcase Deadlifts
- 12 strict toes to bar

D: Streching

Mobility: General                               

Activation: 2 RDS                                         

- 1 Length Reverse Bear Crawls                                                 

- 10 Ring Rows                                             

- 30" KB Goblet Squat Hold (active glutes-quads)                                                         

A. HSW Practice 10'

B. Partner workout

100 cal row
50 hrpu
100 alt db hang clean & jerk
50 burpee
100 alt db snatch
50 cal assault
100 wall ball

C: Accessory

3-4 rds
10 windshield
10 arnold press